Banane heben! So trainierst du deinen Sex-Muskel

28 05/14/25 2025, Von Jerina Beqiri, 1 min Lesezeit

Mehr Kontrolle, härtere Erektionen und sogar multiple Orgasmen – das alles kann ein trainierter PC-Muskel bringen. So geht’s richtig.

Der sogenannte PC-Muskel (Pubococcygeus-Muskel) ist Teil des Beckenbodens – und verantwortlich für Erektion, Ejakulationskontrolle und sogar deine Orgasmusintensität. Wer ihn gezielt trainiert, kann seine Lust ganz neu erleben.

Was ist der PC-Muskel?

Er verläuft zwischen Schambein und Steißbein und ist aktiv, wenn du beim Pinkeln den Strahl anhältst. Genau das kannst du als Test nutzen, um ihn überhaupt bewusst wahrzunehmen – aber bitte nur am Anfang!

💡 Achtung: Den Urinstrahl regelmäßig zu stoppen ist keine Trainingsmethode, sondern nur ein Orientierungstrick. Auf Dauer kann es die Blasenfunktion stören.

So geht das Training:

1. Muskel finden & gezielt ansteuern

• Beim Pinkeln stoppen – spüren
• Po- und Bauchmuskeln bewusst NICHT mitbenutzen
• Spannung halten, 3 Sekunden – dann 5 Sekunden Pause

2. Training mit Erektion (für Einsteiger optimal)

• Lege dich hin, Penis erigiert
• Spanne den Beckenboden an: Die Banane hebt sich leicht vom Bauch
• Wiederhole 10–15 Mal – ohne Pressen, nur gezielt

3. Spüren beim Anfassen

• Lege zwei Finger zwischen Hoden & After
• Du wirst spüren, wie der Muskel beim Anspannen pulsiert

4. Später auch im Alltag

• Trainiere z. B. im Sitzen oder Stehen – ganz diskret
• Übe täglich, wie beim Krafttraining: Weniger ist mehr, aber regelmäßig

💡 Fazit

Ein starker Beckenboden bringt dir mehr Kontrolle beim Sex, mehr Standfestigkeit – und kann sogar helfen, mehrere Orgasmen ohne Ejakulation zu erleben. Du trainierst nicht für Sixpack, sondern für echten Genuss.

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